আয়রনের ঘাটতি পূরণে যা খাবেন

শরীরে আয়রনের ঘাটতি অনেকেরই একটি সাধারণ পুষ্টিজনিত সমস্যা। এ কারণে চিকিৎসকেরা অনেক সময় আয়রন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দেন। তবে একটি ট্যাবলেটে থাকা সব আয়রন শরীর শোষণ করতে পারে না; এর একটি অংশই গ্রহণ করে শরীর। এই শোষণের মাত্রা অনেকটাই নির্ভর করে, আয়রন গ্রহণের সময় পেটে অন্য কী ধরনের খাবার বা পানীয় রয়েছে তার ওপর।

আয়রন সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা বাড়াতে কিছু খাবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। আবার কিছু খাবার এর শোষণ কমিয়েও দিতে পারে। তাই আয়রন গ্রহণের আগে ও পরে খাবারের বিষয়েও সচেতন থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন সি: আয়রন শোষণে সহায়ক

আয়রন শোষণ বাড়াতে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এটি আয়রনকে এমন একটি রূপে পরিণত করে, যা অন্ত্র সহজে শোষণ করতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পাওয়া আয়রন শরীরে গ্রহণে ভিটামিন সি বেশ কার্যকর।

আয়রন ট্যাবলেট গ্রহণের সময় এক গ্লাস লেবুর শরবত বা কমলার রস খেতে পারেন। এছাড়া খাবারের সঙ্গে আমলকী, পেয়ারা, টমেটো বা ক্যাপসিকামের মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রাখলেও উপকার পাওয়া যায়।

তবে সময়ের বিষয়টিও গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন সি তখনই সবচেয়ে ভালো কাজ করে, যখন এটি আয়রনের সঙ্গে একই সময়ে শরীরে পৌঁছায়। তাই এক ঘণ্টা আগে বা পরে নয়, বরং একই খাবার বা পানীয়ের অংশ হিসেবে গ্রহণ করাই বেশি কার্যকর।

আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে খাওয়ার জন্য ভিটামিন সি-এর উৎস:

আমলকী। এটি সহজলভ্য ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস।

পেয়ারা। সহজলভ্য এবং দামেও কম।

লেবুর রস, খাবারের উপর বা পানিতে চিপে মিশিয়ে নিলেই যথেষ্ট।

টমেটো এবং লাল বা হলুদ ক্যাপসিকামও সহায়ক হতে পারে।

ধনিয়া পাতা বা কাঁচা মরিচ।

খালি পেটে আয়রন সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়, বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে উঠে প্রথমেই পানি এবং ভিটামিন সি যুক্ত কোনো খাবারের সঙ্গে। যদি এতে আপনার অস্বস্তি হয় এবং বমি বমি ভাব ও পেটে মোচড় দেওয়া সাধারণ ব্যাপার হয়ে থাকে, তবে এটি অল্প ও হালকা খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করুন। সেই খাবারে ভিটামিন সি যুক্ত করুন এবং দুগ্ধজাত খাবার, চা ও ভারী শস্যজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। এক বাটি পেঁপে বা টমেটোর স্ক্র্যাম্বল এক্ষেত্রে বেশ কার্যকর। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, কারণ আয়রন কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।

আপনি যদি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টও গ্রহণ করেন, তবে দুটির মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন। একসঙ্গে গ্রহণ করলে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা করে, তাই এদের আলাদা রাখলে প্রতিটি শরীরে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে।