ঘুম আসছে না? রাত জাগা দূর করে দ্রুত ঘুম আসার ১০টি ঘরোয়া উপায় ও কারণ

রাত পেরিয়ে গেছে ১২টা, ১টা, ২টা। চারিদিক নিস্তব্ধ। অথচ আপনি বিছানায় এপাশ-ওপাশ করছেন, ঘুম কিছুতেই আসছে না? এই সমস্যা আজকাল ঘরে ঘরে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া এখন আর বয়স্কদের অসুখ নয়, তরুণ প্রজন্মের কাছেও ভয়ঙ্কর হয়ে উঠেছে। কিন্তু ঘুমের ওষুধ খাওয়ার আগে জেনে নিন— কেন ঘুম আসে না, আর কী কী ঘরোয়া উপায়ে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন। আসুন, একে একে সব জেনে নেওয়া যাক।

কেন ঘুম আসে না: প্রধান কারণগুলো
ঘুম না আসার পেছনে একাধিক কারণ থাকতে পারে। প্রথমত, অতিরিক্ত মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা। সারাদিনের টেনশন রাত পর্যন্ত বয়ে নিয়ে গেলে মস্তিষ্ক শান্ত হতে পারে না। দ্বিতীয়ত, দিনে অতিরিক্ত ঘুম। দুপুরে দীর্ঘক্ষণ ঘুমিয়ে নিলে রাতে ঘুম আসতে চায় না। তৃতীয়ত, ঘুমানোর আগে মোবাইল বা ল্যাপটপের স্ক্রিনের নীল আলো। এই আলো মস্তিষ্কের মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণে বাধা দেয়, যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। চতুর্থত, চা-কফি বা ক্যাফেইন জাতীয় পানীয়। রাতে ঘুমানোর আগে এগুলো খেলে স্নায়ুতন্ত্র উত্তেজিত থাকে। পঞ্চমত, অনিয়মিত জীবনযাপন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে না গেলে শরীরের জৈবিক ঘড়ি বিগড়ে যায়।

ঘুম না আসলে কী করবেন: ১০টি কার্যকরী ঘরোয়া প্রতিকার

১. গরম দুধ পান করুন: ঘুমানোর আধা ঘণ্টা আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন। দুধে থাকা ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামাইনো অ্যাসিড মস্তিষ্ককে শিথিল করে এবং ঘুম আনতে সাহায্য করে। চাইলে দুধে একটু মধুও মেশাতে পারেন।

২. পা জলে ডুবিয়ে রাখুন: ঘুমানোর আগে হালকা গরম জলে পা ডুবিয়ে বসুন ১৫-২০ মিনিট। এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং স্নায়ুকে শান্ত করে। এরপর পা মুছে বিছানায় গেলে দ্রুত ঘুম আসবে।

৩. মেডিটেশন বা প্রাণায়াম: ঘুমানোর আগে পাঁচ থেকে দশ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়িয়ে মনকে শান্ত করে। এটি অনিদ্রার অন্যতম সেরা ওষুধ।

৪. বই পড়ুন: মোবাইল বা ট্যাব নয়, ঘুমানোর আগে কিছুক্ষণ বই পড়ুন। বিশেষ করে হালকা গল্প বা ভ্রমণ কাহিনি। এতে চোখের পেশি ক্লান্ত হয় এবং স্বাভাবিক ভাবেই ঘুম আসে।

৫. ল্যাভেন্ডার তেল ব্যবহার করুন: বালিশের কোণে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল লাগিয়ে শুতে যান। এর সুগন্ধ স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং গভীর ঘুম আনতে সাহায্য করে।

৬. কলা খান: কলায় প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে, যা পেশি শিথিল করে এবং ঘুম আনতে সাহায্য করে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে একটি পাকা কলা খেতে পারেন।

৭. নিয়মিত সময় মেনে চলুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। ছুটির দিনেও এই নিয়ম ভাঙবেন না। এতে শরীরের জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রিত হবে এবং ঘুম আসতে দেরি হবে না।

৮. ডিনার হালকা রাখুন: রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খেয়ে নিন। খুব বেশি তেলমশলা বা ভারী খাবার খেলে হজমে সমস্যা হয়, যার প্রভাব পড়ে ঘুমের ওপর।

৯. ঘুমানোর ঘর ঠান্ডা ও অন্ধকার রাখুন: ঘরের তাপমাত্রা ১৮ থেকে ২২ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে রাখুন। অন্ধকার পরিবেশে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ বাড়ে, যা ঘুম আনতে সাহায্য করে। প্রয়োজন হলে চোখে মাস্ক ব্যবহার করুন।

১০. স্ক্রিন টাইম কমান: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। এগুলোর নীল আলো মস্তিষ্কের ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে।

কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন
উপরের প্রতিকারগুলো মেনে চলার পরও যদি অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয়, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। কারণ দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও মানসিক অবসাদের কারণ হতে পারে। নিজে থেকে ঘুমের ওষুধ খাওয়া শুরু করবেন না, এতে শরীরে নানা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

ঘুম শুধু বিশ্রাম নয়, শরীর ও মনের নিরাময় প্রক্রিয়া। একটা ভালো রাত আপনার পুরো দিনটাকে বদলে দিতে পারে। রাত জাগা নিয়ে স্ট্যাটাস দেওয়ার চেয়ে বরং ঘুমিয়ে দেখুন তাজা সকাল। আজ রাত থেকেই এই সহজ উপায়গুলো মেনে চলুন, দেখবেন ঘুম আসবে শিশুর মতো।