উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক রাখার উপায়

সুস্থ থাকতে অনেকেই ডায়েট শুরু করেন। তবে সবার জন্য একই ধরনের খাদ্যাভ্যাস কার্যকর নাও হতে পারে। কারণ একজনের জন্য স্বাভাবিক ওজন যা, অন্যজনের ক্ষেত্রে তা কম বা বেশি হতে পারে। উচ্চতার তুলনায় ওজন অতিরিক্ত কম হলে যেমন অপুষ্টির ঝুঁকি থাকে, তেমনি বেশি ওজন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ফ্যাটি লিভারের মতো নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়াতে পারে।

তাই ডায়েট শুরু করার আগে নিজের উচ্চতা অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ওজন সম্পর্কে ধারণা নেওয়া এবং সেই অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

আদর্শ ওজন কীভাবে বুঝবেন

ওজনের স্বাস্থ্যকর সীমা বোঝার ক্ষেত্রে সাধারণত বডি মাস ইনডেক্স বা BMI ব্যবহার করা হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে BMI ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ সাধারণত স্বাস্থ্যকর সীমা হিসেবে বিবেচিত হয়। তবে বয়স, লিঙ্গ, পেশির পরিমাণ ও শারীরিক গঠনের মতো বিষয়ও বিবেচনায় রাখা প্রয়োজন। তাই শুধু উচ্চতা দিয়ে ‘আদর্শ ওজন’ নির্ধারণ করা সবসময় যথেষ্ট নয়।

ওজন বেশি হলে কী খাবেন

উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। বরং খাবারের ধরন ও পরিমাণে পরিবর্তন আনতে হবে। খাবারের প্লেটের প্রায় অর্ধেক অংশ শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন এবং বাকি অংশে ভাত বা রুটির মতো শর্করাজাতীয় খাবার রাখতে পারেন।

মাছ, ডিম, মুরগি ও ডালের মতো পুষ্টিকর খাবার নিয়মিত রাখুন। পাশাপাশি মিষ্টি, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার ও ভাজাপোড়া কমিয়ে আনুন।

ওজন কম হলে করণীয়

উচ্চতার তুলনায় ওজন কম থাকলে শুধু বেশি পরিমাণে ভাত বা অন্য শর্করাজাতীয় খাবার খেলে হবে না। প্রয়োজন পুষ্টিকর ও ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার। ডায়েটে ডিম, দুধ, মাছ, মুরগি, ডাল, সয়াবিন, বাদাম, পনির ও ফল রাখতে পারেন।

প্রধান তিন বেলার খাবারের পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে। এতে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে এবং পেশির গঠন ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে।

ডায়েটে প্রোটিন কেন জরুরি

ওজন কমানো কিংবা বাড়ানো—দুই ক্ষেত্রেই প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশি গঠনে ও সংরক্ষণে ভূমিকা রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। তাই প্রতিটি প্রধান খাবারে ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিনের মতো প্রোটিনের উৎস রাখার চেষ্টা করুন।

শুধু ভাত, রুটি বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটনির্ভর খাবারের ওপর নির্ভর না করে খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য রাখা জরুরি।

সকালের খাবার বাদ দেবেন না

ওজন কমানোর আশায় অনেকেই সকালের নাশতা বাদ দেন। তবে এটি সবার জন্য কার্যকর কৌশল নয়। দিনের শুরুতে পুষ্টিকর খাবার খেলে প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়া যায় এবং পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।

সকালের খাবারে ডিম, ওটস, চিঁড়ে, সবজি, টক দই, ফল বা পরিমিত বাদাম রাখতে পারেন।

রাতের খাবার হালকা রাখুন

রাতের খাবারে অতিরিক্ত তেল-মসলা ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে শাকসবজি ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারেন। ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন।

নিয়মিত শরীরচর্চাও জরুরি

শুধু ডায়েটের ওপর নির্ভর করে স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখা কঠিন। এর সঙ্গে নিয়মিত শরীরচর্চাও প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড, যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা যেতে পারে।

ক্র্যাশ ডায়েট নয়, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস

কয়েক দিনের ক্র্যাশ ডায়েটের বদলে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই হওয়া উচিত মূল লক্ষ্য। পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং সুষম খাবারের অভ্যাস গড়ে তুলুন।

উচ্চতার তুলনায় ওজন খুব বেশি বা কম হলে নিজে থেকে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। কারণ ব্যক্তিভেদে শরীরের প্রয়োজন ও খাদ্য পরিকল্পনা ভিন্ন হতে পারে।

আমার বাঙলা/ রাব্বি